Веганско хранене за спортисти: възможно, но изисква внимателен подход
С настоящото екологично и етично движение веганското хранене привлича все повече привърженици . Особено в градските райони веганското хранене изглежда е тенденция, която се отразява в начина на живот, а оттам и в ежедневните спортни дейности. Филмът «Game Changers» (1), който също се върти на Netflix, също допринася за постулирането на веганска диета. Затова нека разгледаме по-отблизо отделните аспекти на веганското хранене(2):
Причинява ли дефицит веганската диета?
Не, ако сте достатъчно информирани за храненето и сте в състояние да приложите придобитите знания. Проучванията показват, че вегетарианците и веганите често се хранят по-съзнателно от останалото население. Това важи особено за консумацията на зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти (3). Независимо от това, някои проучвания показват, че нуждата от определени хранителни вещества не може да бъде задоволена адекватно чрез чисто веганска диета. Най-важните хранителни вещества са желязото, цинкът, омега-3 мастните киселини, витамин В12, калций и витамин В2, които много често се приемат недостатъчно. Доставката на витамин D през зимните месеци е недостатъчна дори при всеядна диета и по-критична за веганите (4).
Съвет
Ако прилагате или се интересувате от веганска или вегетарианска диета, е добра идея да си набавяте недостатъчните хранителни вещества чрез подходящи хранителни добавки (желязото, цинкът, омега-3 мастните киселини, витамин В12, витаминни и минерални добавки).
Стимулира ли растителният протеин синтез на протеини толкова добре, колкото суроватъчния протеин?
За да бъдем честни, отговорът би бил „да и не“. Източниците на животински и растителни протеини всъщност са много добре проучени. От източниците на растителни протеини соята е може би най-добре изследваният и биологично най-ценен поради високото си съдържание на протеини и относително пълен аминокиселинен профил. Проучванията обаче показват, че приемането на 17,5 g и 40 g соев протеин не увеличава скоростта на синтез на мускулен протеин в същата степен, както приемът на сравними количества суроватъчен протеин, млечен протеин или телешки протеин (5, 6, 7). Причината изглежда е основната аминокиселина L-левцин. Ако се обърне внимание на достатъчно съдържание на L-левцин в растителен източник на протеин, резултатите изглеждат сравними (8), при което в зависимост от източника на растителен протеин различни анти-хранителни фактори могат от своя страна да окажат отрицателно влияние върху биологичната стойност ( аминокиселинни комплекси, ензимни инхибитори). В своята работа (8) Ван Влиет препоръчва следните мерки:
• Обогатяване на растителни протеинови източници с аминокиселините метионин, лизин и / или левцин.
• Селективно отглеждане на растителни източници за подобряване на аминопрофилите.
• Консумация на по-големи количества растителни източници в сравнение с животински протеини.
• Включване на множество протеинови източници, за да се осигури по-балансиран аминокиселинен профил
Съвет
• С продукта AMINO EAA таблетки на SPONSER ви осигуряваме веган аминокиселини, които съдържа незаменимите 8 и 3 условно незаменими аминокиселини. По този начин, веган протеиновите източници могат да бъдат систематично надграждани, за да стимулират синтеза на мускулни протеини.
• Източниците на вегетариански протеини трябва да се консумират в малко по-високи дози (30-40 g). Единственият проблем може да бъде, че източниците на растителни протеини често имат повишено съдържание на фибри. Докато не възникнат проблеми с храносмилането, няма какво да се каже срещу по-големите размери на отделните приеми.
• VEGAN PROTEIN не случайно е комбинация от различни източници на растителни протеини, както препоръчва в статията си молекулярният физиолог Van Vliet. По този начин всички аминокиселинни дефицити селективно се балансират. Също така е формулиран с безалергенни съставки.
Изпълнима ли е веганска диета и за спортисти?
Ако количествата протеини са достатъчни и се вземе предвид аминоспектърът, е възможно адекватно веганско хранене. Независимо от това, който иска да бъде веган, не трябва да пести усилия, да събира необходимите храни и да включи в храненето някои ключови добавки, особено когато става въпрос за активно спортуващи. Удобството играе важна роля в ежедневието на спортиста, който тренира няколко пъти седмично или всеки ден. Изискванията към храносмилането и усвояването са особено високи. Много спортисти например не искат да консумират цяла чиния бобови растения, а предпочитат невеганска, лакто-вегетарианска или ововегетарианска храна. Резултата съответно зависи от обема на храната и дела на разтворимите и неразтворимите растителни компоненти.
Съвет
VEGAN PROTEIN и AMINO EAA са веган протеинови добавки от SPONSER®, предлагащи високо удобство, които включени в тренировъчния режим – качествено подобряват възстановяването и снабдяването на мускулите с необходимите хранителни вещества.
Заключение: Веганската диета в спорта е осъществима, но изисква знания и специално внимание
От екологично-етична гледна точка веганската диета има смисъл и се практикува от отговорни за бъдещето хора. От хранителна гледна точка обаче веганското хранене в спорта изисква знания и специално внимание.
Веган продукти от SPONSER
SPONSER разполага с богат избор от вегански продукти в своята гама. За да ви бъдем от полза докрай ние ви предлагаме много атрактивен пакет VEGAN SPORTS NUTRITION с 20% отстъпка. Възползвайте се и поръчайте необходимите ви продукти до края на март 2021 год. с 20% отсъпка. Следните продукти не съдържат животински компоненти и са естествено веган:
ACTIVATOR
AMINO EAA
BASIC MINERALS
BCAA CAPSULES
BCAA INSTANT
BETA ALANINE
CARBO LOADER
MALTODEXTRIN 100
CARNIPURE
CARNITIN 1000 MINERALDRINK
CARNITINE 1000
CREATINE MONOHYDRATE
CREATINE PYRUMAX
EAA INSTANT
ELECTROLYTES
HIGH ENERGY BAR Salty+Nuts
LACTAT BUFFER
L-GLUTAMINE
LIQUID ENERGY GELS
MAGNESIUM 375
MAGNESIUM PLUS
MENTAL FOCUS
MUSCLE RELAX
NITROFLOW PERFORMANCE
PURE & NATURAL BAR
OAT PACK Macadamia-Chufas
RED BEET VINITROX
SALT CAPS
Sport drinks like ISOTONIC, COMPETITION and SPORT TEA
VEGAN PROTEIN
Literature
1) Cameron J et al. (2018): The Game Changers. Movie 2018.
2) Root M (2019): The Game Changers – a scientific review with full citations. Tactic Functional Nutrition. 24 October 2019.
3) Leitzmann/Keller (2013): Vegetarische Ernährung, 3. Aufl., Verlag Eugen Ulmer Stuttgart 2013.
4) Appleby PN et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr 1999;70(3 Suppl):52S S-531 S.
5) Tang JE et al. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects onmixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987-92.
6) Yang Y et al. (2012): Myofibrillar protein synthesis follwing ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57.
7) Wilkinson SB et al. (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
8) van Vliet S et al. (2015): The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant – versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
Author: Yvonne Forster
dipl. eng. food sciences UAS
dipl. dietitian HS