Карболоудинг – Зареждането с въглехидрати преди състезание не е чиния спагети хапната вечерта преди старта. Това е по дълъг процес и се състои от поне 3 стъпки, включващи: 1-во – Тренировка за изчерпване на въглехидратните (гликогенови депа), 2-ро – 3 дни диета и 3-то. – 3 дни зареждане.
Какво е зареждането с въглехидрати?
Зареждането с въглехидрати е стратегия, включваща промени в тренировките и храненето, които могат да увеличат максимално запасите от мускулен гликоген (въглехидрати) преди състезание за издръжливост. Спортистите вярват, че чрез зареждането на мускулите с гликоген, те могат да предотвратят удрянето на стената и по този начин да бягат с желаното темпо за по-дълго време.
Стартираме с изчерпване на гликогеновите депа
За първи път чух за изчерпването на въглехидратите преди състезание в разговор с многократния Държавен шампион по планинско бягане Шабан Мустафа. Заинтересувах се, защото познавайки физиологията на гликогеновите депа това би довело до тяхното презареждане.
Седем дни преди състезание направете дълга или тежка (високо интензивна) тренировка, която ще изчерпи гликогена от тялото. След това критичната стъпка в този метод е да избягвахте въглехидрати през следващите 3 дни. Минавате на ниско въглехидратна диета, за да не попълвате запасите си от гликоген. В тези 3 дни поддържайте ниско въглехидратна диета като приемате 35-50% от общите калории приемани преди. След това, 3 дни преди състезанието, започвате да ядете много въглехидрати. След като тялото ви е било лишено от тях, то започва да ги попива като гъба и много бързо ще възстанови запасите си от гликоген и дори ще се „застрахова“ от последваща липса и ще презареди! След това ще имате „пълен резервоар“ с гликоген за състезанието и още 2 туби гориво в багажника.
Тази програма работи! Много топ атлети я прилагат успешно! Изследванията показват, че ако следвате този режим, наистина ще имате пълни запаси от гликоген. Препоръчваме я, ако гоните челно класиране или искате да подобрите вашето лично време от предишни участия. В противен случай, има ред неудобства. Първо, трябва да направите наистина тежка тренировка само седем дни преди голямото си състезание. Това създава риск от травми. Второ, лишава ви от въглехидрати за трите дни след тренировката. Последствията са нямате енергия, уморени сте, краката са ви тежки. Ако не се борите за челно класиране или искате да подобрите вашето лично време от предишни участия можете да пропуснете стъпките на изчерпване и диета и да преминете направо към 3-та стъпка зареждане за 2-3 дни преди състезанието.
Зареждането
За последните 3 дни преди състезанието преминете към зареждане с въглехидрати, 75% от калориите са от въглехидрати, като същевременно драстично намалявате общия работен обем (останалите 25% са до голяма степен протеини).
За да заредите мускулите си с гориво, което ще ви отведе до финалната линия, ползвайте храни съдържащи сложни въглехидрати като овесени ядки, ориз, картофи, спагети, банани. Ако се готвите за състезание на 5K или 10K, не е необходимо да зареждате с въглехидрати. Ако правите състезание, което ще ви отнеме повече от 90 минути, тогава можете да започнете да добавяте допълнителни въглехидрати според горния процес.
Зареждането с въглехидрати трябва да се прави само за около 2-3 дни преди състезанието, а не за 7 дни. Тези дни са достатъчни, за да захраните оптимално мускулите си. Въпреки това, през тези 2-3 дни трябва да сте сигурни, че получавате препоръчителните 75% от калориите от въглехидрати, за да видите ефекта от зареждането. Храните с високо съдържание на мазнини, като зехтин, масло и сирене, както и тези, които съдържат големи количества протеини, ви засищат бързо и се усвояват по-дълго от въглехидратите, затова ги избягвайте в дните на зареждане.
Колко въглехидрати са необходими
Препоръчва се да се приемат около 10-12 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло за по амбициозни атлети гонещи първите места. Например, 70-килограмов бегач трябва да консумира 700 грама – или 2400 калории – въглехидрати на ден. Ако стъпите на кантара, докато зареждате въглехидрати, бъдете готови да видите число, което е с поне 2 килограма повече от обичайното ви тегло. Излишните килограми означават, че сте направили правилно зареждане с въглехидрати. С всеки грам въглехидрат съхранявате допълнително и 3 грама вода. Това означава, че тялото ви ще бъде хидратирано и захранено, когато започнете състезанието, което гарантира, че ще преминете финала и ще имате сили и за дузина лицеви опори.
Какво представлява зареждането на практика.
Състезател с тегло 65 кг приема 10-12 г въглехидрати на кг/тегло*
Целта е да се приемат 650-780 г въглехидрати
ЗАКУСКА количество въглехидрати
1 ПОРЦИЯ Пауър поридж 41г
200 мл Портокалов сок 20г
2 филийки хляб 40г
125 г сирене 3г
5 г масло –
15г конфитюр 9 г
1 порция Карболодер – 73 г
Тотал 186 г
МАЛКА ЗАКУСКА 1 банан 30г
1 порция Карболодер – 73 г
Тотал 103 г
ОБЯД количество въглехидрати
150г Спагети 105 г
150г Доматен сос 8 г
40г Пармезан –
1 филия бял хляб 20 г
1 порция Карболодер – 73 г
Тотал 206 г
МАЛКА ЗАКУСКА 1 Хай Енерджи бар 30 г
ВЕЧЕРЯ количество въглехидрати
120 г Пилешко месо –
240 г Ризото 60 г
1 порция Карболодер – 73 г
Тотал 133 г
КЪСНА ВЕЧЕРЯ 1 кисело мляко с мед 15 г
1 порция Карболодер – 73 г
Тотал 88 г
Общо въглехидрати без Карболодер 381 г
Общо въглехидрати с Карболодер 746 г
*Според Swiss Sport Nutrition Society
Както при всички състезателни техники и тази трябва да се пробва и да прецените дали работи за вас. Трябва да разберете кое работи най-добре за вас!
По време на състезание
След зареждането идва време за състезание! Докато състезанията, завършили за по-малко от 90 минути, не изискват зареждане с въглехидрати в дните преди събитието, всички състезания над 60 минути може да изискват допълнителен шот от енергия по време на състезанието.
Един от най-добрите начини да направите това е като консумирате спортна напитка, енергиен гел и енергийни барове. Техните въглехидрати са под формата на прости захари, които са предпочитаният източник на вашето тяло за бързо и ефективно гориво по време на тренировка или състезание. Продуктите, които съдържат два вида захари, като глюкоза и фруктоза, се усвояват още по-бързо. Приемайте Енергийна напитка или гел на всеки 20 до 30 минути за продължителност от 60 минути или повече, за да допълните запасите си от гликоген. Насочете се към 120 до 200 калории или 30 до 60 грама въглехидрати. Много от тези опции също включват електролити – които помагат за поддържането на правилен баланс на течностите – и кофеин, който може да ви помогне през последните няколко километра.
Топ бегачите като Шабан Мустафа и Тадесе Абрахам разчитат на напитките Компетишън и Лонг Енеджи. Съдържат 8 типа въглехидрати, нямат изкуствени аромати или консерванти и са толерантни към стомаха, като и Енергийните гелове от серият Ликуид Енерджи.
За удобство сме подготвили и пакет Маратон и пакет Ултра, който се предлагат на преференциална цена и съдържат необходимите продукти.
Статията е подготвена
и метода изпробван от д-р Светомир Хубенов