Мускулно изграждане и натрупване на мускулна маса
Освен избор на правилна силова тренировка, която се фокусира върху мускулната хипертрофия (растеж на мускулна маса), храненето също трябва да бъде съобразена с това. Особено важно е да се поддържа положителен азотен и енергиен баланс с достатъчно протеини, но и въглехидрати – трябва да се избягват диети с ниско съдържание на въглехидрати. Също така има смисъл да се консумират въглехидрати преди и/или след тренировка, за да се гарантира, че е налична енергията, необходима за тренировки с висока интензивност. В допълнение, добавките с креатин (креатин монохидрат; НМВ & Creatine Synergy) могат да се използват като стимулатор за повишаване на силата и мускулния растеж.
Протеиновите шейкове, съдържащи бързо усвоим суроватъчен протеин, се консумират в рамките на 30 минути след тренировка или 30-60 минути преди тренировка в зависимост от дневния ви режим. Освен ако въглехидратите не се консумират по друг начин, протеиновите шейкове след тренировка трябва да бъдат обогатени с въглехидрат или заменени със Рековери продукт (Рековери шейк, Рековери Дринк, Про Рековери). Такава въглехидратно протеинова комбинация трябва да се консумира отново в рамките на два часа след тренировката или да се замени с пълно хранене. Преди лягане трябва да се приеме друго хранене, съдържащо бавно усвоим протеин, за да се запази обичайната фаза на катаболизъм през нощта, възможно най-кратка.
Хранителни принципи за изграждане на мускули
- Мускулна маса се изгражда само ако тялото разполага с достатъчно протеин.
- Оптималният прием на протеини за изграждане на мускулна маса е около 1,5-2,0 g на kg телесно тегло (Синтез на протеини Protein-Synthesis_EN).
- Диетата често покрива само около половината от необходимите протеини.
- Добавките могат да играят важна роля при доставянето на оптимално подходящия вид протеин в концентрирана форма (Общ преглед на протеините New_Proteins_10_end).
- Приемът на протеини трябва да бъде разпределен през целия ден: на закуска, обяд, като следобедна закуска, на вечеря и преди лягане. Основно правило: в идеалния случай на всеки 3-4 часа около 25-30 g протеин (Протеинов калкулатор).
- Съпътстващата диета е разнообразна, балансирана и богата на фибри.
- От продуктите на Sponser за изграждане на мускулна маса най-добри са Whey Isolat 94; PREMIUM WHEY HYDRO и за възраста над 50 год Senior Protein.
- За покриване на дневните протеинови нужди изключително добро предложение са MULTI PROTEIN; WHEY TRIPLE SOURCE PROTEIN.
Тренировка за изграждане на мускули
- Без подходяща тренировка не може да се постигне успех в изграждането на мускулите.
- Обърнете внимание на разнообразието на упражненията, така че тренировката и стимулът за растеж на мускулите да останат големи.
- Всяка тренировка трябва да включва и упражнения за големи мускулни групи, тъй като те повишават стимула за растеж.
- В идеалния случай правете 3-4 силови тренировки седмично. Стартирайте с 3 тренировки и преминете към 4-5-6 тренировки седмично в зависимост от целите ви.
- Обърнете внимание на времето! Приемайте подходяща, лесно усвоима протеиново-въглехидратна добавка непосредствено преди и/или след тренировка.
- Винаги започвайте тренировка с тежести с адекватни енергийни запаси и консумирайте основно хранене или протеинова закуска 60-90 минути след тренировка.
Протеин за изграждане на мускули
Основни хранителни познания за успешно изграждане на мускули
- Мускулна маса се изгражда само ако тялото разполага с достатъчно протеин.
- Оптималният прием на протеини за изграждане на мускули и маса е около 1,5-2,0 g на kg телесно тегло.
- Често само около половината от необходимите протеини могат да бъдат покрити с хранене.
- Добавките играят централна роля в доставянето на най-подходящия вид протеин в концентрирана форма. Преглед на протеините тук: New_Proteins_10_end
- Приемът на протеини е разпределен през целия ден: на закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и преди лягане. Основно правило: в идеалния случай около 25-30 g протеин на всеки 3-4 часа.
- Съпътстващата диета е разнообразна, балансирана и богата на фибри.
Материала подготви д-р Светомир Хубенов