Под електролити разбираме минералите натрий, калий, калций и магнезий. Това са основните минерали, изгубени при изпотяване. Колкото по-висока е температурата на въздуха и интензивността на физическата активност, толкова повече се изпотяваме. Следователно в тези ситуации имаме по-голяма нужда от течности и електролити. Електролитите има репутацията на много важна съставка в спортните напитки. Когато се добавят електролити, важно е те да са в съотношението, което губи спортиста с потта, за да могат да се възстановят загубите. Вижте капката пот в ляво- червеното поле е натрий, синьото калий, жълтото калций и зеленото магнезий. Важно е да се знае, че натрия е електролита, който преобладава в потта.
Натрий
Солта често се използва като синоним на натрий. Натрият обаче всъщност не е същото като солта – а е нейна съставка. Обикновената готварска сол например се състои от около 40% натрий и 60% хлорид. Поради количеството, отделяно с потта (виж фигурата), натрият е ЦЕНТРАЛНИЯТ електролит по време на спортни дейности. Натрият е също незаменим за транспортирането на течности и енергия от червата в кръвта и за поддържане на баланса на течностите вътре и извън клетките. Загубата на натрий зависи от много фактори. Тя варира от човек на човек от 400 до 1600 mg натрий на литър пот.
Функция
Електролитите са особено важни за баланса на течностите и транспорта в тялото. По този начин те също влияят върху транспорта на хранителни вещества и техните метаболити в и извън нашите клетки. В допълнение, електролитите стабилизират стойността на рН, влияят върху функцията на сърцето и мускулите и стимулират толерантността към топлината и когнитивните показатели.
Недостиг на електролит
Особено при интензивна, продължителна физическа активност, висока температура на въздуха и влажност (топлина), електролитите, особено натрият, трябва да бъдат адекватно заменени по време на тренировка, за да се предотврати спад в работата. Типични признаци на дефицит на течности и електролити са например повишен пулс, нарушена регулация на топлината, намалена когнитивна функция или повишен риск от крампи.
Кога да приемаме Електролити?
Отговорът е преди и по време на физическо натоварване. Приема на натриев разтвор преди физическо натоварване (предварително хидратация) ясно увеличава обема на кръвната плазма в сравнение с обикновена вода (Mora-Rodriguez und Hamouti, Med Sport Sci, 2012). Кръвта става по-разредена. По този начин се подобрява производителността, тъй като се оптимизира притока на кръв и съпътстващия пренос на кислород и хранителни вещества в тялото. В заключение, предварителната хидратация със съдържащи натрий напитки може да е от полза за последващото физическо натоварване.
Спортните напитки с натрий, приети преди и по време на тренировка, съдействат за възможно най-бързата и пълна рехидратация чрез влиянието си върху чувството на жажда, тъй като не го потискат преждевременно. Чувството за жажда е свързано със съотношението вода – натрий . Ако при дехидратация даден човек приема само обикновена вода, концентрацията на натрий в телесните течности се намалява и чувството за жажда е спряно, преди да се постигне пълна рехидратация.
Вода или спортна напитка?
Обикновената вода води също до по-силен диуретичен ефект в сравнение с разтворите за пиене с натрий, поради своя понижаващ ефект върху хормона вазопресин. Резултатът е увеличен обем на урината, и впоследствие е необходимо повече време и течност за пълното рехидратиране и възстановяване. Течности без или с ниско съдържание на натрий водят до по-голям обем на урината и до невъзможност за ефективно поддържане на балансирано и добре хидратирано състояние в организма.
Нещо повече, липсата на натрий в спортните напитки, както и недостатъчният прием на течности, насърчава появата на мускулни крампи. Следователно, спортисти, склонни към мускулни спазми, могат да се възползват от зареждане с натрий преди продължително физическо натоварване за издръжливост или в жегата.
Заключение
В заключение, когато се търси ефективно рехидратиране или бързо възстановяване, питейният режим трябва да се състои от напитка, съдържаща най-малко 500-1000 mg натрий за литър. Важно е да се отбележи обаче, че максималната скорост на изпразване на стомаха от спортни напитки или други течности е 1200 ml за час и следователно обемът не трябва да превишава тази граница! Атлетите, склонни към мускулни крампи, трябва да помислят за зареждане с натрий 4-5 дни преди състезания с голяма продължителност, особено при горещо време (SALT CAPS са добър избор). За хидратация не са подходящи плодовите сокове поради хипертоничната концентрация и липса на натрий. Разредени плодови сокове с добавка на натрий са подходящ вариант, въпреки че идеалните напитки са обогатени с електролити, като хипотонични спортни напитки ( COMPETITION®, LONG ENERGY). Допълнително, или като алтернатива в комбинация с други храни и напитки, са подходящи таблетки с натрий, които възстановяват количеството натрий по време на натоварване ( SALT CAPS). Ако енергията се осигурява от други източници, разтворимите таблетки без калории ELECTROLYTE TABS са подходящ вариант. Като практично приложение, 80 g COMPETITION® (приблизително 1000 ml) плюс две SALT CAPS доставят 855 mg натрий, включително доставка на необходимата енергия за един час тренировка. Сравнима по действие комбинация е 60 g COMPETITION® (приблизително разтворен в 750 ml) плюс един HIGH EN-ERGY BAR SALTY&NUTS (45 g), за общо 550 mg натрий.
Remo P. Jutzeler van Wijlen,
Ing. Appl Food Sciences, MAS Nutrition & Health ETHZ