Имунната система е от съществено значение за хората. Тя ни предпазва от патогени като вируси или бактерии, които могат да причинят заболяване. След като патогените са влезли в тялото, имунната система е отговорна за борбата с тях по различни начини.
Силната имунна защита ви помага да останете във форма, ефективни и устойчиви на болести. Но как можем да подкрепим имунната си система? На първо място: нашето хранене има решаващо влияние върху имунитета. По-долу сме събрали някои важни препоръки.
9 съвета за укрепване на имунната ни система
1. Достатъчно протеини и микроелементи
Уверете се, че ядете балансирана, разнообразна храна с много зеленчуци и плодове. Това осигурява доставка на жизненоважни микроелементи. В допълнение, достатъчното снабдяване с протеин също е от решаващо значение, тъй като оптималният протеинов метаболизъм е важен не само за изграждането и поддържането на мускулна маса, но и за много други функции (например антитела, кръвни клетки, ензими, хормони, имунна система).
Силните защитни сили зависят не само от протеини, витамини и минерали, но и от здрава чревна микрофлора. Освен това има редица други хранителни вещества, които поради специфичните си свойства осигуряват широк спектър от ефекти и по този начин допринасят за благосъстоянието и жизнеността.
СЪВЕТ: Уверете се, че приемате около 25 г протеин на всеки 3-4 часа. Ако те не могат да бъдат набавени от нормалната храна (например следобед), протеиновите добавки (протеинови барове, протеинови шейкове) са удобна и висококачествена алтернатива.
Нашите предложения: WHEY PROTEIN 94; MULTI PROTEIN
2. Омега-3-мастните киселини и витамин D
Витамин D играе важна роля за имунната система и собствените защитни сили на организма. Той се образува главно в кожата от слънчева радиация. Поради това недостигът на витамин D е особено разпространен през зимните месеци и разположените на север страни. Недостигът на витамин D е много често срещан, особено в страни с по-малко слънчеви часове, например на север от Алпите, и се предпочита в по-голяма степен при преобладаващ начин на живот в закрити помещения и евентуално прекомерни средства за защита от слънце. В Швейцария около 50% от общото население, с по-висок дял от възрастни хора, има дефицит на витамин D.
Витамин D е единственият витамин, който може да се произвежда от самия организъм. Когато слънчевата светлина (с изключение на UVB лъчение) попадне върху кожата, витамин D се произвежда в кожата, освен ако не се прилага слънцезащитен крем, което почти напълно предотвратява образуването му. Времето на деня с най-висок дял на UVB радиация е в обяд, но това е и когато интензивността на слънцето е най-висока и рискът от слънчево изгаряне е най-голям.
Омега-3-мастните киселини в мазните риби като скумрия, сьомга и сардини повишават имунитета чрез увеличаване активността на фагоцитите-белите кръвни клетки, които унищожават бактериите. Незаменимите мастни киселини също така ни предпазват от инфекции. Те помагат за усилване на организма чрез правене на мембраните по-пропускливи за така съществените хранителни вещества. И така, как да продължим да имаме достатъчно витамин D?
– Кратко излагане на слънце: около 15-20 минути на слънце са достатъчни, за да запълнят запасите от витамин D. За това време обикновено е достатъчна собствената защита на организма от вредни слънчеви изгаряния.
– Прием на витамин D и Омега-3-мастните киселини чрез хранителни добавки. Това е прост начин за снабдяване на организма с витамин D в случай на прилагане мерки за защита от слънце, неговото отсъствие или избягване.
СЪВЕТ: OMEGA 3 PLUS от SPONSER съдържа ценни омега 3 мастни киселини, както и дневна дажба витамин D.
3. Спорт и упражнения
Спортът влияе на здравето и имунната система по много начини. Физическите упражнения имат положителен ефект върху тялото и ума и по този начин допринасят за по-добро здраве. При физически упражнения свързани с мускулно натоварване се повишава освобождаването на хормони на “щастието”, които ни карат да се чувстваме добре, уверени и целенасочени. Спортът също има пряк ефект върху имунната ни система. Активирането на кръвообращението не само подобрява физическата годност и общото благополучие, но също така тренира и подготвя имунната система и различните й механизми. Спортът също намалява стреса. Това има положителен ефект върху качеството на съня, което също е важен стълб на силната имунна система.
Независимо дали практикувате бягане, колоездене, дълги разходки или тренировки на закрито ефектът е положителен. Правете това, което ви харесва! Средното до умерено физическо натоваване от 20 до 60 – минути е ефективно по много начини, напр. също противовъзпалително.
Умерено натоварване: Обърнете внимание, че тренировките, които са твърде продължителни и тежки, могат да имат отрицателно въздействие. Ако имунната система вече работи с пълна скорост, не се препоръчват прекалено тежки тренировки. Затова е важно да не спортувате, ако вече имате инфекция! В този случай тялото се нуждае от почивка, а допълнителният стрес само забавя възстановяването.
СЪВЕТ: Тренирайте ежедневно в умерено темпо и спорт, който ви харесва най-много. Без значение дали се нуждаете от поддръжка за издръжливост, изграждане на мускули или оформяне на тялото. Ползвайте ELECTROLYTES Ефервесцентни таблетки осигуряващи минералите натрий, магнезий, калций, хлорид и калий, и допълнително обогатени с цинк,
4. Намален стрес и добро настроение
Постоянният стрес ви разболява! Оказва отрицателно влияние върху имунната система, причинява повишени нива на хормоните на стреса и по този начин значително отслабва организма.За хората стресът и освободените хормони на стреса (главно адреналин и кортизол) имат смисъл от еволюционна гледна точка като краткосрочна реакция на тялото към изключителна ситуация, като бягство или борба. Тук те осигуряват освобождаването на допълнителни енергийни запаси на тялото, което ни помага да оцелеем чрез увеличаване на физическите си показатели. Единствената разлика е, че високото ниво на хормона на стреса не е предназначено да бъде постоянно състояние.
Безброй проучвания вече са се занимавали с ефектите на стреса върху имунната ни система (психо-невро-имунология). Резултатът винаги е бил един и същ: при постоянен стрес, общият брой на имунните клетки в кръвта, както и тяхната активност намалява, което води до отслабена имунна защита. В резултат на това се разболяваме по-рано и по-често, защото вирусите, бактериите и микробите намират по-малка устойчивост. Здравата чревна флора като важна бариера срещу патогенните микроби също е от решаващо значение в този контекст, така че те да не могат лесно да проникнат в кръвта.
За здравословната чревна флора храненето е от централно значение. Храната, богата на захар, повишава нивото на хормона на стреса (кортизол), докато диетата, богата на диетични фибри (салата, зеленчуци), има пребиотичен ефект и насърчава здравословната чревна флора. Ферментиралите храни (кисело зеле, кисело мляко, сирене и др.) също имат положителен ефект поради пробиотичните бактерии, които съдържат.
СЪВЕТ: Колкото е възможно, се опитвайте да премахвате стресовите обстоятелства и съзнателно планирайте време за релакс. Спортът помага на едини, музиката, разходката или медитацията помага на други. Без значение какво е, разберете какво работи точно за вас и къде се чувствате най-добре, и го използвайте! Яжте разнообразна и здравословна храна, богата на фибри и избягвайте храни богати на захар.
5. Достатъчен сън
Колкото по-добър е сънят ни, толкова по-ефективно работи имунната ни система! Добрият сън поддържа имунната ни система. Лишаването от сън, от друга страна, кара нашите защитни клетки, които идентифицират и убиват заразените клетки, да функционират по-малко ефективно. По-малко антитела се произвеждат. Те обаче са от съществено значение в борбата с патогените (вируси, бактерии и др.) И следователно са предпоставка да останете здрави и, ако е възможно, да не се разболеете лесно.
Липсата на сън също има косвен ефект върху имунната ни система, тъй като хормоните на стреса вече не могат да се разграждат еднакво добре (виж съвет 4). В наши дни липсата на сън е една от основните причини за стрес, с продължителни последици!
И количеството и качеството на съня са от решаващо значение. Повечето изследвания сочат, че 7 до 9 часа са идеални за повечето хора. Изглежда на много хора им е все по-трудно да спят добре. Добрата хигиена на съня може да помогне. Например: редовно време за ставане и сън, без излишни късни хранения, среда за сън (светлина, температура, шум, добре проветрени помещения с достатъчно кислород). От друга страна, алкохолът и тютюнопушенето имат отрицателен ефект върху качеството на съня. Кофеинът трябва да се избягва, доколкото е възможно, в часовете преди лягане, както и дисплеят на смартфона поради синята му светлина.
Освен добра хигиена на съня, редовната физическа активност (виж съвет 3) има положителен ефект и върху съня ви. Препоръчва се вечер да правите успокояващи неща, за да заспите по-бързо.
СЪВЕТ: Освен това, подкрепете хормоналните и регенеративните си процеси по време на сън с CASEIN „нощен протеин“. Той се усвоява бавно и гарантира непрекъснат приток на аминокиселини в кръвта ви.
6. Витамини, минерали и Л-КАРНИТИН
Ако организмът разполага с достатъчно витамини, минерали и описаните по-горе хранителни вещества, имунната система може да бъде силна и патогените (вируси, бактерии) могат да бъдат по-добре парирани. Тази констатация е обобщена в многобройни изследвания.
Витамините С и D, микроелементът цинк, но също така и други ключови субстанции са особено важни в подкрепа на здравата имунна система.
Електролитите са антиоксидант, който предпазва организма от оксидативен стрес и неговите вредни за клетките ефекти. Цитрусовите плодове и плодове са богати източници на витамин С и електролити.
Л-КАРНИТИН Функционирането на имунната система се нуждае от много клетъчна енергия, а Л-карнитина играе важна роля за производството на тази енергия. Това го прави незаменим елемент за здравето ни. Дори малка доза помага за неутрализиране на имунно-подтискащия ефект, които притежават мазнините. Прекалено много мазнини в диетата или върху тялото подтискат способността за правилно функциониране на белите кръвни клетки. Тази аминокиселина е важна за транспортиране на дълговерижните мастни киселини към митохондриите, където се използват за производство на енергия. Прекалено малкото количество на карнитин може да повиши нивото на мазнините и да намали имунната защита. Приемайте 1 000 мг под формата на L-Карнитин 1000, Carnitin 1000 Mineraldrink, L-Карнитин L-тартрат със закуската, храненето преди тренировка или вечер преди лягане.
МАГНЕЗИЙ Един от най-важните елементи за организма, който подпомага имунната система. Изследванията разкриват, че той е важен също и за мускулната сила и маса. Консумирането на различни ядки и семена ще помогне да си доставяте препоръчителния прием от 400 мг дневно. Особено полезни са бадеми, ленено семе и орехи. Ниското ниво на това вещество може да има важни физиологически ефекти. Може да станете раздразнителни и напрегнати, мускулите да са стегнати, и да получавате крампи, аритмия на сърцето. Най-добрият начин да си доставяте магнезий е чрез прием на течен Magnesium 375 преди сън.
Цинкът като микроелемент също има голямо значение за имунната система. Цинкът участва в много метаболитни процеси, включително в образуването и активирането на защитни клетки и много ензими. Той също така инхибира възпроизвеждането на нахлуващи вируси и защитава собствените клетки на организма. Защитните сили на организма зависят до голяма степен от баланса на цинка, поради което приема на достатъчно количество цинк е от голямо значение. Цинкът се съдържа главно в месото, ядките и зърнените храни.
Растителни фибри се намират в голямо разнообразие от храни, включително плодове и зеленчуци. Обикновено имат изразени антиоксидантни свойства, както и влияещи върху здравето, напр. чрез намаляване на оксидативния стрес и по този начин подпомага имунната система.
СЪВЕТ: IMMUNOGUARD е хранителна добавка на растителна основа с функционални съставки, активни растителни фибри, витамини и цинк. Той е разработен с цел укрепване на имунната система по различни начини и защита на тялото от оксидативен стрес. Друг продукт разработен с цел укрепване на имунната система е и Lactoferrin
7. пре- и пробиотици
Нашата чревна флора е съставена от множество и индивидуално различни щамове бактерии. Поддържането на здрава чревна флора е от централно значение, тъй като служи като първа линия на защита срещу патогенни микроби. Чревните бактерии могат да бъдат специфично подкрепени чрез прием на про- и пребиотици.
Пребиотичните, разтворими хранителни влакна / влакна се намират естествено във влакнестите части на плодовете и зеленчуците. Чревните бактерии метаболизират тези влакна в стимулиращи здравето мастни киселини с къса верига, поради което разтворимите влакна (като инулин и фрукто-олигозахариди) се наричат също пребиотици.
За разлика от това, пробиотиците са активни бактериални щамове, които се срещат в нашата естествена чревна флора и чиито редовен прием в достатъчни количества подпомага поддържането на нормална, здрава чревна флора. Особено ферментирали храни като кисело мляко, сирене или кисело зеле съдържат пробиотични бактерии (например Bifidus или Lactobacillus).
СЪВЕТ: Опитайте се да включите поне една пробиотична, ферментирала храна като натурално кисело мляко (без добавена захар) или сирене в ежедневната си диета. Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок. Що се отнася до съдържанието на фибри, зеленчуците обикновено са за предпочитане пред плодовете.
Специално обогатен с пребиотици е LOWCARB PROTEIN SHAKE. Пребиотиците и пробиотиците могат да се приемат в комбинация. Идеална комбинация е например натурално кисело мляко с един от трите вкуса на LOW CARB PROTEIN SHAKE.
8. КОЛАСТРА и ГЛУТАМИН
Говеждият КОЛОСТРУМ, известен още като първо мляко, се произвежда от първото мляко на кравите след отелване. Коластрата е богата на стимулиращи растежа и имуномодулиращи хранителни вещества като имуноглобулини, лактоферин и растежни фактори. Така коластрата осигурява ценни ко-фактори за поддържане на здрави сили за защита и общото благополучие извън чистото му съдържание на протеини. Защото протеинът не се използва само за изграждане и поддържане на мускулна маса, но е необходим и за образуването на защитни клетки, ензими и хормони.
ГЛУТАМИН – Тази заменима аминокиселина влияе положително на производството и активнстта на лимфоцитите, макрофагите и неутрофилите – всичките необходими за правилното функциониране на имунната система. Приемайте 5-10 г глутамин преди и след тренировка за намаляване на инфекциите, подобряване на мускулния тонус и растеж и подпомагане загубата на мазнини.
Нуклеотидите са компоненти на РНК и ДНК на организма. Те се използват за бързо размножаване на клетките и по този начин играят важна роля в ситуации на повишен стрес и засилен имунен отговор на организма. Където се изисква бърза регенерация на клетките, напр. също в случай на инфекции и заболявания, когато имунната система трябва да произвежда защитни клетки бързо. Има и допълнителни проучвания за спортисти, които показват, че редовният прием на нуклеотиди за 4 седмици засилва имунната функция след “тежки тренировки”.
СЪВЕТ: Продукт обогатен с COLOSTRUM е PRO RECOVERY удобен за направа на шейкове или напитки. IMMUNOGUARD осигурява около 300 mg нуклеотиди от екстракт от дрожди на саше. 1-2 сашета се препоръчват в периоди на стрес за имунната система.
9. избягвайте алкохола и никотина
Освен стрес (виж съвет 4), алкохолът и никотинът са сред решаващите фактори за нарушената имунна функция.
Алкохолът инхибира в своята активност собствените защитни клетки, така наречените бели кръвни клетки. По-специално, функциите на така наречените „очистващи клетки“, които са в предната линия в борбата срещу външни патогени като вируси, са нарушени в своята функция.
Пушенето атакува имунната система. Собствената защитна система на тялото е намалена и особено поради нарушена бронхиална система, патогени като вируси и бактерии могат да проникнат по-лесно и да оцелеят по-дълго.
Медицинските данни показват също, че пушачите са сравнително много по-склонни да умрат от лечими инфекциозни заболявания, отколкото непушачите.