Зареждане с въглехидрати в спортовете за издръжливост

Зареждане с въглехидрати в спортовете за издръжливост

Правила за зареждане с въглехидрати

Зареждането с въглехидрати е прием на възможно най-много въглехидрати, за да се увеличат максимално запасите от гликоген в мускулите и черния дроб в дните преди състезание за издръжливост. Целта е да се предотврати спад в енергийните нива или поне да се забави максимално.

Кои въглехидрати са подходящи за зареждане?

Теоретично, можете да заредите с въглехидрати преди състезание или по-дълга спортна дейност с всички видове източници на въглехидрати: вафли, ръжен хляб, картофи, банани, торти. На практика обаче е доказано, че препълнения стомах забавя скоростта на храносмилане, намалява апетита и води до отказ от храна. Така, в крайна сметка се чувствате сити, но с не добре заредени енергийни депа.

Проблемът с класическото парти с паста като зареждане с въглехидрати, вечерта преди състезание е обаче, че необходимото количество въглехидрати, необходими за оптимално зареждане, трудно може да се покрие с нормална храна като паста, ориз, картофи и др. Освен това качеството на съня може да пострада, ако стомахът трябва да смила големи количества храна преди лягане. Това е работа за цял ден и тук е мястото, където CARBO LOADER влиза в действие.

CARBO LOADER от SPONSER: за ефикасно, лесно зареждане с въглехидрати в спорта CARBO LOADER е високо концентриран разтвор от въглехидрати и електролити, специално разработен за ефективно попълване на запасите от въглехидрати преди състезателния ден. Съдържащите се въглехидрати попълват енергийните запаси, докато различните електролити подпомагат хидратацията. Благодарение на CARBO LOADER, необходимото количество въглехидрати 10-12 г на кг/тегло може да се консумира преди състезанието, без да се натоварва стомахът или да се причинява чувство на ситост. Идеален е през последните 1-2 дни преди състезание за издръжливост като колоездене, маратони, триатлони, ски бягане, бягане в пресечена местност, Ironman, ски турове и др., но също така и в тренировъчни лагери.

CARBO LOADER съдържа електролити, различни видове въглехидрати и не съдържа свободна фруктоза. Съдържа също VITARGO™, патентован въглехидрат, направен от восъчно царевично нишесте с молекулно тегло около 100 пъти по-високо от това на малтодекстрина. Това води до много ниска осмолалност, така че стомахът е по-малко натоварен, отколкото със същото количество енергия от късоверижни въглехидрати. В крайна сметка това означава сравнително бързо преминаване през стомаха и ускорено усвояване на енергия и течности. CARBO LOADER е и веган. Какви количества въглехидрати са необходими за ефективно зареждане с въглехидрати?

Науката препоръчва между 10-12 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден (1). За спортист с тегло 80 кг това означава около 800-960 г въглехидрати на ден. За да се покрие това количество с редовно хранене, са необходими десет големи чинии паста (150-200 г паста от грис от твърда пшеница без яйца = 75-100 г въглехидрати) (2). По-лесно е и се избягва чувството за ситост и пълнота, ако порция CARBO LOADER се консумира с всяко хранене или между храненията през деня. Една порция CARBO LOADER в приготвен вид (75 г в 300 мл вода) осигурява 72 г въглехидрати и близо 300 калории, което е еквивалентно на голяма чиния спагети. Препоръчват се четири порции на ден, в идеалния случай след закуска, обяд и вечеря и преди лягане.

ЗАРЕЖДАНЕ С ВЪГЛЕХИДРАТИ

ПРИМЕРЕН ДЕН ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕ

Състезател с тегло 65 кг

10-12 г въглехидрати на кг/тегло*

Целта е да се приемат 650-780 г въглехидрати

ЗАКУСКА            количество въглехидрати

1 ПОРЦИЯ  Пауър поридж     41 г

200 мл  Портокалов сок          20 г

2 филийки хляб                         40 г

125 г  сирене                                   3 г

5 г масло

15г конфитюр                                 9 г

1 порция Карболодер                 73 г

Тотал    186 г

МАЛКА ЗАКУСКА

1 банан            30 г

1 порция Карболодер                  73 г

Тотал    103 г

ОБЯД               количество въглехидрати

150г Спагети          105 г

150г Доматен сос     8 г

40г Пармезан   –

1 филия бял хляб   20 г

1 порция Карболодер  73 г

Тотал    206 г

МАЛКА ЗАКУСКА 

1 Хай Енерджи бар      30 г

ВЕЧЕРЯ

Пилешко месо    120 г

240 г Ризото      60 г

1 порция Карболодер 73 г

Тотал    133 г

КЪСНА ВЕЧЕРЯ

1 кисело мляко с мед  15 г

1 порция Карболодер 73 г

Тотал    88 г

Общо въглехидрати без Карболодер 381 г

Общо въглехидрати с Карболодер 746 г

 

 

 

 

 

 

 

 

Подготвил: д-р Светомир Хубенов

Literature
1) Bussau VA et al. (2002): Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5.
2) Hot Topic «Carbo-loading» V2.4, by: Swiss Sports Nutrition Society.