Науката потвърждава – кофеинът е ефективен в спортовете за издръжливост
Много проучвания вече са доказали ергогенния ефект на кофеина в спортни състезания. Фокусът обикновено беше върху продължителността на физическото натоварване около един час. Кофеинът обаче може значително да подобри и по-дългите натоварвания в спортовете за издръжливост, както показа проучване на учените Talanian/Spriet.
Тяхното проучване изследва дали късното приемане на кофеин по време на тренировка или състезания също би довело до значително подобрение в работата. 15 състезатели колоездачи се подложиха четири пъти на двучасов колоездачен тест, последван от каране по часовник (time trial) за 30 минути. След 80 минути (т.е. 40 минути преди часовника), спортистите приемат 200 mg или 100 mg, или плацебо (продукт с 0 mg) кофеин, без да знаят каква доза им е дадена. Резултатите говорят сами по себе си: Спортистите с най-висок прием на кофеин са се представили най-добре в карането по часовник (26:36 ± 0:22), следвани от спортистите с ниската доза кофеин от 100 мг (27:36 ± 0:32) и приема на плацебо (28:41 ± 0:38).
Заключение за спортисти
• Приемът на кофеин по време на тренировка, около 40-60 минути преди желания ефект, подобрява представянето при по-дълги физически активности за издръжливост.
• 200 mg кофеин се оказва по-ефективен от 100 mg кофеин.
• Изглежда полезно да приемате допълнително кофеин по време на състезание, ако пиковете на натоварване са по-късно в състезанието.
• И тук приемането на 200 mg кофеин около 40-60 минути преди «пика» е оптимално.
Добре е да се знае
Въпреки всички положителни ефекти, трябва да се подчертае, че добавянето на кофеин има само желания ефект, ако спортистът може да понася добре кофеин. По-рано разпространеното «измиване на кофеин», т.е. отказът от всички източници на кофеин в рамките на 24 часа преди състезанието, зависи и от индивида и при някои състезатели работи много добре.
Позиция по отношение на приема на кофеин от Международното дружество за спортно хранене
След критична оценка на наличната литература към момента, Международното дружество за спортно хранене ISSN актуализира позицията си относно приема на кофеин през януари 2021 г. Резултатът е следния:
• Доказано е, че приемът на кофеин подобрява различни аспекти на изпълнението на упражненията: мускулна издръжливост, скорост на движение и мускулна сила, спринт, скокове и хвърляне, както и широк спектър от специфични аеробни и анаеробни спортни натоварвания.
• Аеробната издръжливост изглежда е формата на натоварване с най-постоянни ползи от употребата на кофеин, въпреки че степента на неговите ефекти се различава при отделните индивиди.
• Доказано е също, че кофеинът е ергогенен за когнитивните функции, включително внимание и бдителност, при повечето индивиди.
• Освен това кофеинът може да подобри когнитивните и физически показатели при някои хора при условия на лишаване от сън.
• Кофеинът подобрява физическото представяне както при обучени, така и при нетренирани индивиди.
• Доказано е, че кофеинът подобрява резултатите в спорта, когато се консумира в дози 3–6 mg/kg телесна маса. Понастоящем минималните ефективни дози кофеин остават неясни, но те могат да достигнат до 2 mg/kg телесна маса. Много високи дози кофеин (≥ 9 mg/kg) са свързани с висока честота на странични ефекти и без допълнителен ергогенен ефект.
• Най-често използваното време за добавяне на кофеин е 60 минути преди състезание. Оптималното време за прием на кофеин също зависи от източника на кофеин (кофеин в свободна или свързана форма, кафе, капсули, гелове и др.).
Кофеинови продукти SPONSER: АКТИВАТОР; ЕНЕРГИЙ ГЕЛ ПЛЮС; POWER GUMS; Pre-Workout Booster; Low Carb Burner
Литература:
Гост, Nanci S, et al. (2021): Международно общество на позицията за спортно хранене: кофеин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).
Talanian / Spriet (2016): Ниските и умерени дози кофеин в края на упражненията подобряват представянето на обучени колоездачи. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 август; 41 (8): 850-5.
Автор: Remo Jutzeler
Ръководител R&D SPONSER SPORT FOOD