Какво представлява креатинът?
Креатинът е азотно съединение, произведено в бъбреците и черния дроб от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Той обаче се съдържа и в храната най-вече в риба или червено месо (приблизително 0,5 g креатин на 100 g). Общият телесен запас от креатин при 70-килограмов човек е около 120 g, от които около 95% присъства в скелетните мускули. Около 2 g се разграждат ежедневно и се изхвърлят като креатинин през бъбреците. Практически без креатин диетата на вегетарианците води до около 10% по-ниски запаси от креатин в сравнение с потребителите на месо и риба, но това не води до симптоми на дефицит, тъй като собственото образуване на организма произвежда достатъчно креатин от споменатите по-горе аминокиселини.
Как действа креатинът в тялото
Креатинът се съхранява в тялото като креатин фосфат и изпълнява различни важни функции за осигуряване на енергия в мускулите, включително възстановяване на енергийния носител АТФ (аденозин трифосфат), което е решаващо при експлозивни, високоинтензивни тренировки и състезания. Креатинът се намира и в по-високи концентрации в бързите мускулни влакна (тип II), отколкото в бавните мускулни влакна (тип I). Освен приложението си в спорта, креатинът поддържа мускулни и неврологични функции при различни заболявания, както и при застаряващи хора или по време на рехабилитация. Повишената наличност на креатин или креатин фосфат в мускулната клетка се увеличава работоспособността и спортните резултати, благодарение на съпътстващите по-високи доставки на АТФ, анаеробно-алактична ефективност. Това обяснява подобренията в резултатите при спортове с кратки натоварвания с висока интензивност и спринт, особено за повтарящи се натоварвания с кратки почивки за възстановяване.
Креатинът може също така да подпомага развитието на мускулите и силата в комбинация с упражнения с тежести. Този ефект се наблюдава при няколкоседмично добавяне и едновременно силови тренировки. Някои спортисти дори увеличават мускулната маса, когато креатинът се комбинира със специфични упражнения с тежести и хранене за покачване на теглото. Допълнителната мускулна маса се задържа дори след спиране на креатина.
Креатин за подобряване на ефективността и изграждане на мускулите
Доказано е, че креатинът повишава физическата работоспособност по време на кратки, интензивни физически натоварвания и съответно при спортове с такива форми на натоварване, като тренировки с тежести, спринт, спорт с интервали, спортове с топка, бойни изкуства и други. Не е доказано дали креатинът може да поддържа ефективността в диапазона на издръжливост. В диапазона с висока интензивност от няколко минути до приблизително 20 минути се очакват положителни ефекти. При класическите спортове за издръжливост с продължителност над 20 минути обаче не се очакват подобрения в представянето. Казано така, креатинът е помощно средство за тренировка, което също може да има смисъл в спортовете за издръжливост, в зависимост от тренировъчната фаза и целите. Спортистите за издръжливост обаче трябва да имат предвид, че увеличаването на мускулната маса или телесното тегло, също може да има отрицателен ефект върху представянето им на състезания. Следователно ползите от приема на креатин трябва да бъдат оценени индивидуално и тествани, ако е необходимо. Креатинът може да се използва и по време на рехабилитация от травми след консултация с лекар. Креатинът може да помогне, от една страна, да намали загубата на мускулна маса по време на обездвижване на мускула или ставата; от друга страна, за подпомагане на натрупването на мускулна маса при завръщане към тренировки след пауза.
Протокол за прием на креатин
Зареждането с креатин е разделено на три фази: зареждане, поддържане и прекратяване. Има два различни метода за зареждане. И двата принципа водят до равни, максимални нива на креатин в мускулите, при което това се постига, както се очаква, по-бързо с така нареченото «бързо зареждане» в сравнение с «бавно зареждане». Приемът на креатин след тренировка или в комбинация с въглехидрати подобрява усвояването на креатина в мускулните клетки от съпътстващото производство на инсулин в организма. Следователно, креатинът се комбинира за предпочитане с храна, така че съдържанието на въглехидрати да предизвика желаното освобождаване на инсулин.
БЪРЗО ЗАРЕЖДАНЕ: прибл. 20 g креатин (или 0,3 g / kg телесно тегло) в 3-4 дози, разпределени през деня в продължение на 5 дни.
БАВНО ЗАРЕЖДАНЕ: 3-5 g креатин дневно на 2 порции за около 4 седмици.
ФАЗА НА ПОДДРЪЖКА (идентична за бавно и бързо зареждане): 3 g на ден в продължение на поне 4-12 седмици. След това, в зависимост от индивидуалното и сезонното планиране, фаза на прекратяване от около 4 седмици.
Креатин от SPONSER
SPONSER® предлага различни креатинови продукти:
• Класически, чист КРЕАТИН МОНОХИДРАТ, който може да се добави и да се приема с всякаква течност и е с напълно неутрален вкус.
• В допълнение, има КРЕАТИН ПИРУМАКС, комбинация от креатин монохидрат и креатин пируват, който може да подобри усвояването на креатина, особено от хора, които реагират слабо или никак на креатин монохидрат (non-responders), благодарение на по-високата разтворимост на пируват. Не задържа вода, за спортове където е необходима “гъвкава” мускулатура.
• Третата формулировка, HMB & CREATINE SYNERGY, е смес от креатин монохидрат и HMB (хидроксиметил бутират), която осигурява синергична комбинация от техните анаболни и антикатаболни функции. Особено подходящ за покачване на мускулна маса при спортисти в основен периоид. Също така при възрастни хора за поддържането на мускулатурата, тъй като с възрастта се наблюдава загуба на мускулна маса.
Превод и адаптация д-р Светомир Хубенов
Literature
Flück, Joëlle (2020): Kreatin – Kreatin-Monohydrat, in: Supplementguide Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, November 2020.