МАРАТОН – планиране на хранителните нужди
Важни хранителни съвети за маратонско бягане
Основни хранителни препоръки за маратони
Хранителната стратегия преди и по време на маратон е основно индивидуален въпрос, особено за по-дългите дистанции. Въпреки това има важни указания, които трябва да следвате, за да преминете през състезанието оптимално и да преодолеете конкуренцията на другите участници. Трябва да се обърне специално внимание на следните три параметъра:
• Баланс на течностити: Пийте редовно и при жажда.
• Енергия: Използвайте лесно усвоими въглехидрати като основен източник на енергия, около 60-80 г на час. Спортните напитки и енергийните гелове са особено практични по време на маратони.
• Електролити/солеви баланс: За предпочитане използвайте спортни напитки и допълнително приемайте електролити (солни капсули), ако състезанието продължава повече от три часа. Особено, ако се пие чиста вода и преобладават топлите температури.
Без експерименти по време на състезанието!
Преди да използвате нещо по време на състезания, препоръчваме да тествате всички продукти предварително по време на тренировки при условия наподобяващи състезателните. Тъй като въпреки, че оптималната усвояемост на продуктите е централен акцент при създаването и разработването на продуктите на SPONSER®, винаги има индивидуални и ситуационни фактори, които трябва да бъдат взети предвид. Много елитни спортисти трябваше да научат това правило по трудния начин. Правило номер едно е: Без експерименти в деня на състезанието или непосредствено преди!
В идеалния случай вашата състезателна концепция трябва да се тества по време на подготовката. Опитните спортисти стартират от рано и започват по-късно с енергийното снабдяване за точно определено състезание. Подобно на тези стратегии, количеството и толерантността могат да бъдат тествани при реалистични условия.
ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕ
Активиране на метаболизма на NO (Азотния Оксид)
Досега държан в тайна от топ треньорите, така нареченото активиране на азотен оксид се разпространи през последните години благодарение на широката научна подкрепа. Освен професионалисти, тази концепция се използва и днес от многобройни амбициозни спортисти любители. Активирането на метаболизма на азотния оксид (NO) цели, наред с други неща, повишена наличност на кислород и подобрен кръвен поток. Най-ефективните продукти за това са NITROFLOW PERFORMANCE 2 и RED BEET VINITROX.
Carboloading / Зареждане с въглехидрати
Колкото по-дълга е дистанцията на състезанието, толкова повече ограничените въглехидратни запаси и абсорбционният капацитет на организма стават критерии за ограничаване на ефективността. По правило бегачите на маратон се възползват от карбо зареждане преди маратон. Ефективното зареждане означава максимално запълване на гликогеновите депа в организма. Резултатите от проучването показват, че един до два дни зареждане с въглехидрат преди състезание е много ефективно. Въпреки това, големи количества храна в навечерието на състезание често водят до неприятно усещане за пълнота или дори храносмилателни проблеми, свързани с лош сън и затова не се препоръчват.
Следователно, в допълнение към обикновено богата на въглехидрати диета непосредствено преди състезанието, препоръчваме да вземете специално разработения CARBO LOADER в дните преди състезанието. CARBO LOADER е силно концентрирана, въглехидратно-електролитна напитка без свободна фруктоза. В идеалния случай трябва да се приема по една порция след всяко основно хранене или м/у храненията (2-3 дози 1-2 дни преди състезание).
Предимствата на такава зареждане са:
• Максимално запълнени гликогенови депа.
• Без усещане за пълнота и по-малко метеоризъм.
• Практична форма: CARBO LOADER, особено в еднократната доза, може лесно да се вземе и приготви на всяко място.
ELECTROLYTES/ Електролити
Балансът на електролитите трябва да се поддържа преди старта на състезанието. Малко допълнително натрий по време на последните хранения е подходяща мярка в това отношение. В идеалния случай трябва да вземете една или две солни капсули /SALT CAPS или да разтворите ELECTROLYTE TABS във вода. Ако искате да приемате въглехидрати едновременно с електролитите, вземете спортна напитка (COMPETITION®).
Закуска и последен час преди състезанието
За предпочитане е закуската преди състезанието да се яде около 3 до 4 часа преди старта. Тя трябва да бъде лесно усвоима (възможно най-малко фибри!) И богата на въглехидрати. POWER PORRIDGE е идеален като такава закуска преди състезание. Препоръчително е също да пиете редовно (но не прекомерно) до началото на състезанието. В идеалния случай не само вода, тъй като не съдържа електролити. Препоръчва се да вземете половин доза с ТЕЧЕН ЕНЕРГИЕН ГЕЛ с малко вода около 5-10 минути преди началото.
ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Енергия
За почти всички маратони, въглехидратите са основният източник на енергия по време на състезанието. Въпреки това тяхната абсорбционна способност е физиологично ограничена. Като правило: Консумирайте между 60-80 g въглехидрати на час или приблизително 1 g въглехидрати на kg телесно тегло.
При условие, че е извършено въглехидратно зареждане, трябва да започнете да приемате 60-80 g въглехидрати на час (гелове/напитки) след 30 до 40 минути след старта (най-късно до 60 минути след старта). Без предварително зареждане с въглехидрати, приемът на въглехидрати трябва да започне най-късно, 30 минути след старта. По принцип няма значение дали приемът на енергия се постига чрез спортни напитки или гелове. Интервалите на прием от 15 до 20 минути биха били идеални. Ако се абсорбира твърде много енергия, това може да доведе до метеоризъм или храносмилателни проблеми.
Течност и електролити
Не само течност, но и електролити се губят чрез потта. Ето защо е важно да се пие редовно още от самото начало и да се обръща внимание на чувството на жажда, което е най-надеждният показател според научните открития. По хранителни и физиологични причини препоръчваме да приемате въглехидратно-електролитни напитки COMPETITION®, LONG ENERGY или ULTRA COMPETITION. Предимството: Тези спортни напитки осигуряват на организма ценни електролити, течности и, разбира се, необходимата енергия в хипотонична форма. Напитките също са без киселини, осигуряват широк спектър на въглехидрати и са само дискретно ароматизирани, което ги прави оптимално поносими.
Практическо изпълнение
На практика рядко е възможно да носите свои напитки по време на маратон. Организаторите рядко предоставят на разположение индивидуална кетъринг зона, както е известно в професионалния спорт. Поради тази причина препоръчваме да носите някои течни енергийни гелове (прикрепени към колана за бягане), за да стандартизирате абсорбирането на енергия и електролити. Като правило: 1- 2 гела LIQUID ENERGY туби или 60 до 80 г въглехидрати, разпределени за един час. Поглъщайте основната част за предпочитане малко преди да пристигнете на пункта за освежаване, за да покриете съпътстващите нужди от течности с вода.
Sponser предлага богат избор на гелове (LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE или LIQUID ENERGY SALTY) е индивидуален и може да бъде разнообразен по желание. Гелът LIQUID ENERGY SALTY е добър избор в топло време, тъй като е обогатен с 155 мг натрий – не на последно място от вкусова гледна точка. Съдържа повече натрий, има пикантно-солен вкус и не е сладък. С увеличаването на продължителността на състезанието, високите температури и склонността към крампи, препоръчваме използването на SALT CAPS като допълнителен източник на електролити (приблизително 1-2 капсули на час).
За по-добри резултати от предишния маратон
Ако сте склонни да получавате крампи с увеличаване на продължителността на състезанието или мускулатурата ви се схваща, можете да използвате шота MUSCLE RELAX като средство за защита и стопиране на вече появили се крампи. Шота активира невросензорните рецептори и спомага за нормализиране на мускулната функция.
СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО
Бързата регенерация се отплаща
Фазата на възстановяване започва веднага след финалната линия и е особено решаваща. Колкото по-бързо, толкова по-добре за тялото, дори ако в този момент обикновено няма чувство на глад.
Следните три фактора са основни за бързата ви регенерация и възстановяване:
• Попълване на запасите от гликоген чрез лесно смилаеми въглехидрати.
• Рехидратация с течност и електролити.
• Възстановяване на мускулите с протеин и аминокиселини.
Елитните спортисти консумират напитка за професионална регенерация със съдържание на протеини приблизително 20 до 30 g в рамките на 30 минути след преминаване на финалната линия, за да се покрият всички важни елементи лесно и ефективно. PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE или WHEY ISOLATE 94 се използват най-често. RECOVERY DRINK (комбинирана с шот AMINO 12500) също се е доказала на практика благодарение на практичния размер и лесно приложение.
Графичен преглед на подготовката, деня на състезанието и след финала на маратона:
Автор: Ремо Ютцелер
Ръководител R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Приложни хранителни науки
FH MAS Nutrition & Health ETHZ