КАК ДА ИЗЧИСТИМ МАЗНИНИТЕ И ДА ОФОРМИМ ФИГУРАТА
Ако искате да намалите теглото и процента си на телесни мазнини, първо трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс. По принцип има две възможности за това, в идеалния случай в комбинация:
1. Увеличаване на калорийния разход = допълнителна физическа активност
2. Намаляване приема на калории
Увеличете изгарянето на калории: силова тренировка или тренировка за издръжливост
Физическата активност не само трябва да бъде чисто средство за увеличаване на енергийя разход, но в идеалния случай трябва да включва и специфични силови тренировки с цел изграждане на мускулна маса. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мастната тъкан, дори в покой, увеличената мускулна маса води до по-висока базална скорост на метаболизма или дневна нужда от калории. Освен това сега е добре доказано, че така наречените Високо Интензимни Интервални Тренировки (HIIT) са по-ефективни от умерените тренировки с по-голяма продължителност по отношение на абсолютно изгаряне на калории и намаляване на мазнините. HIIT се характеризира с кратки, интензивни интервали от например 10 x 60 sec при 90% от максималния пулс, с прекъсване от 60 sec всеки. Очевидно няма значение дали тренирате без запаси от енергия или със заредени енергийни депа, защото изгарянето на калории след тренировка остава увеличено за по-дълъг период от време («ефект на изгаряне»). Трябва да се практикува едновременно балансирана диета, която е както с високо съдържание на протеини, така и с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от тренировките за издръжливост, HIIT може да се тренира много по-ефективно във времето.
Намалете приема на калории: троен ефект от увеличения прием на протеини
От хранителна страна най-простият и ефективен подход е да увеличите съдържанието на протеини в диетата. В днешно време има множество клинични данни, които доказват засищащия, запазващ мускулите и изгарянето на калории (термогенен) ефект на протеина.
• В сравнение с мазнините или въглехидратите, протеинът изисква повече енергия за храносмилането: около 20-30% от калориите от протеина са необходими за неговото храносмилане и се изгарят като топлина (термогенеза). При въглехидратите този ефект отчита само около 5-10% от калоричното му съдържание.
• Протеинът се усвоява по-бавно от въглехидратите, което удължава усещането за ситост и поддържа нивата на инсулин по-ниски. Това от своя страна насърчава метаболизма на мазнините.
• Протеинът подпомага изграждането и поддържането на мускулна маса. Тъй като протеините се използват и от тялото като източник на енергия, когато общият енергиен баланс е отрицателен, процентното увеличение на приема на протеини по време на диета е още по-важно.
• Увеличаването на приема на протеини е още по-важно за хората на вегетарианска или веганска диета. Поради по-ниската стойност на растителния протеин в сравнение с животинския протеин е необходима комбинация от няколко източника и малко по-висок прием.
Прилагане на хранителен режим в ежедневието
Най-важната ни препоръка: Без шоков старт и продължителност от 5-10 дни! Постепенното и внимателно включване на промени е най-добро за организма и постигнатите ефекти са най-дълготрайни. Допълнителни корекции могат да се правят последователно според нуждите. Започнете със следните или подобни мерки:
Включете продукти, които стимулират метаболизма ви: Някои добре балансирани продукти ще ви бъдат от помощ, за да стартирате отново заспалия метаболизам. Такъв е Low Carb Burner, който се разваря и пие по-време на тренировка. Прави ви по-активни, хидратира и подобрява транспорна на мазнините до митохондриите, където изгарят за енергия. Ако правите кардио тренировки, крос фит, табата, спининг и интензивни силови тренировки в суперсерии добавете L- карнитин преди тренировка Carnipure, Carnitin 1000 Mineraldrink, или L-Carnitin 1000 ампули.
• Намалете въглехидратите: Намалете гарнитурата си с въглехидрати няколко пъти седмично и вместо това яжте повече салата и / или зеленчуци (въглехидрати са хляб, картофи, ориз, макарони). Бъдете предпазливи към въглехидратите като цяло и по-специално към бързите захари, тъй като те не са много засищащи и също влияят на нивата на инсулин, което има отрицателен ефект върху изгарянето на мазнини. Бързи захари са всички продукти с добавена кристална захар торти, сладкиши, бисквити, сладолед, газирани напитки. Добър избор тук са ELECTROLYTES Ефервесцентни таблетки осигуряващи освежаваща спортна напитка с нула въглехидрати и практически без калории. Продуктът компенсира загубата на минералите натрий, магнезий, калций, хлорид и калий, която се получава при интензивни тренировки, висока околна температура и изпотяване. ELECTROLYTES е нискокалорична електролитна напитка под формата на ефервесцентни таблетки, предназначена за спортисти.
• Висококачествен протеинов източник: Винаги включвайте качествен протеин във всички основни хранения. Това могат да бъдат млечни продукти, месо, риба, но и комбинирани растителни източници богати на протеин като грах, боб, соя. Включете и протеин на прах, който е удобен за междинни хранения и преди и след тренировки. Нашите предложения за високачествен источник на протеин е Multi Protein
• Диетични фибри: високо съдържание на фибри (маруля, гъби, варива, пълнозърнести зърнени храни и много зеленчуци) подпомага ситостта, а също и храносмилането. Протеинов продукт обогатен с фибри е Protein Shake.
• Заменяйте 2 до 4 хранения седмично с протеинов шейк, допълнен с порция салата или зеленчуци. Идеален вечеря е казеиновия протеин, който е по-бавно усвояем CASEIN.
• Планирайте диетата си с удобни, но подходящи закуски. Избягвайте сладки закуски между храненията и се опитайте да ги замените с протеинов шейк или протеинов бар. Ако имате атака на глад, пригответе нещо подходящо (например ядки, PROTEIN LOW CARB BAR).
• Зеленчуци вместо плодове. Плодовете също са здравословни, разбира се, но съдържат много плодова захар. Предпочитайте вместо това сурови зеленчуци (краставици, чушки, зеле и т.н.)
• Намалете въглехидратите вечер. Опитайте се да избягвате въглехидратите късно вечерта. Късното ядене вместо това трябва да е богато на протеини, но може също така да съдържа здравословни мазнини (например риба, авокадо, ядки). Включете и вечер преди сън 1 шот течен Магнезий 375. Течен магнезий в шот в изключително успешна комбинация с витамин C и B6, за намаляване на умората, изтощението и спомага за предотвратяване на мускулни крампи. Магнезият е жизнено важен минерал и един от 5-те електролити. Известно е, че често организма на активните хора и спортистите страда от дефицит на магнезий и затова е необходимо допълнителното му приемане.
Тези малки стъпки са по-лесни за спазване от катастрофални диети, защото се изискват само незначителни промени в поведението и не са нужни резки промени. По този начин можете бавно, но стабилно да променяте диетата си и да намерите индивидуално подходящо решение.
Заключение: стратегия за комбинирано хранене и тренировки
Отслабването трябва да се постига чрез комбинация от промени в диетата и повишена активност, което ще доведе до съответна промяна и дълготраен успех. Новият начин на живот трябва да отговаря на вас и вашето ежедневие, в крайна сметка да станат част от вашия начин на живот! Само постоянна промяна ви предпазва от йо-йо ефекта. Добър стартов пакет е Low Carb Burner , Multi Protein, Магнезий 375, които можете да закупите с 20% отстъпка за да стартирате похода към по-добрата фигура.
ЗА КОНСУЛТАЦИИ И ПОРЪЧКИ:
• Атлас Лаб ООД
• гр. Пловдив ул. Филип Македонски 29
• 032 632 695
• Д-р Светомир Хубенов
• 0888 809 271
• hubenov@plov.net
Автор: Ремо Ютцелер Ръководител R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Приложни хранителни науки UAS
MAS Nutrition & Health ETHZ