Възстановяване за велосипедисти
Възстановяването е определящо при продължително или многоетапно състезание. Следните съвети ще ви помогнат да увеличите максимално възстановяването между етапите!
– Непосредствено след приключване на състезание консумирайте най-малко 20 g протеин плюс 50-60 g въглехидрати, препоръчително да са в течна форма, които са лесни за усвояване. Препоръчителни продукти и комбинации са:
PRO RECOVERY + 1 банан
RECOVERY DRINK + 1 AMINO 12500
RECOVERY DRINK + Protein 34 bar
Whey Protein 94 + сандвич
– Наблегнете на хидратирането със спортни напитки LONG ENERGY или COMPETITION по време на състезанието и дори след състезанието и цялата вечер. Спортните напитки съдържат електролити като натрий, калий, магнезий, хлорид и калций , които са от съществено значение за рехидратацията и балансирането на течности в тялото. Освен това те съдържат и въглехидрати, които играят ключова роля за възстановяването, като попълват запасите от мускулен гликоген.
– Между пресичането на финалната линия, охлаждането и душа може да се консумира първа закуска, като банани, сандвичи, плодов хляб, шоколадово мляко, филийки от грис, ориз или варени картофи.
– Хранете се правилно, с добре балансирана храна в рамките на първите 2 часа след състезание, което включва протеини, въглехидрати и варени зеленчуци. Суровите храни и салати се препоръчват само в ограничена степен, тъй като те удължават храносмилането и увеличават обема на изпражненията, което може да повлияе негативно на работата ви на следващия ден. Но така или иначе, имайте предвид да консумирате висококачествени растителни масла като рапица, ленено семе или орехово масло или OMEGA-3 PLUS. Тези масла доставят на тялото основни хранителни вещества и полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини, които подпомагат възстановяването. Подходящи ястия са:
Ориз с месо
Варени картофи с риба и спанак
Спагети със сирене
Ризото с месо и варени зеленчуци
Бъркани яйца с варени зеленчуци
– Азотният оксид (NO) играе важна роля за възстановяването на организма. NO подобрява доставката на хранителни вещества в тялото и отделянето на метаболитни отпадъци чрез увеличаване на кръвния поток. Тъй като зеленчуците и плодовете трябва да играят незначителна роля по време на многодневни състезания, добавки като полифеноли, получени от растения, също могат да се използват за стимулиране на образуването на NO. Подходящи добавки са NITROFLOW PERFORMANCE или RED BEET VINITROX и е доказано, че подобряват работата си, когато се консумират сутрин по време на многоетапно състезание.
– Яжте само докато не се почувствате пълноценни. Вместо да преяждате, допълвайте храненията си с добавки за повече енергия. Тези добавки се приготвят лесно и лесно се смилат.
– След вечеря трябва да се консумират още 20 г протеин. Подходящи продукти са WHEY ISOLATE 94 или PRO RECOVERY.
– Уверете се, че попълвате гликогенните си запаси, като консумирате 1-2 порции CARBO LOADER след вечеря. CARBO LOADER снабдява тялото с високо концентрирани въглехидрати и се приготвя според вашето тегло.
Author: Yvonner Forster Nigg
dipl. eng. food sciences FH
dipl. dietitian HS
PHOTO: Jo Wiggijo/Pixabay